"Como anda seu sono?", "Você tem dificuldade de dormir?", "Acorda no meio da noite?", "Precisa ir ao banheiro?", "Respira confortável?". Essas são perguntas que faço aos meus pacientes. Uma boa noite de sono está relacionada a manutenção e conservação de energia, amadurecimento do sistema nervoso central, fortalecimento do sistema imunológica, consolidação da memória, secreção de hormônios e relaxamento da musculatura.

Quantas horas devo dormir?

Não são exatamente horas que definem a qualidade da sua noite, mas quanto seu corpo é capaz realmente de descansar.  Cada organismo e estilo de vida são únicos.

Para isso é preciso notar como você acorda pela manhã.O ideal é acordar disposto e com energia. Mas se acordar cansado, precisa dormir mais e melhor.

O sono é dividido em várias fases, sendo que cada uma delas apresenta um estágio fisiológico específico. Os cinco estágios do sono formam o ciclo, durando cerca de 90 minutos cada um. Desta forma, um ciclo do sono é repetido de quatro a cinco vezes por noite.

Basicamente podemos dividir o sono em duas fases: REM (Movimento Rápido dos Olhos) e NREM (Movimento Não Rápido dos Olhos). O estado do NREM corresponde a 75% do período do sono, sendo dividido em quatro fases:

- Estágio 1: É a fase de sonolência, onde o indivíduo começa a sentir as primeiras sensações do sono. Nessa fase a pessoa pode ser facilmente despertada; - Estágio 2: Dura em média de 5 a 15 minutos. A atividade cardíaca é reduzida, relaxam-se os músculos e a temperatura do corpo cai. É bem mais difícil de despertar o indivíduo. - Estágio 3: Muito semelhante com o estágio 4, diferencia-se apenas em relação ao nível de profundidade do sono, que é um pouco menor. - Estágio 4: Dura cerca de 40 minutos. É a fase onde o sono é muito profundo.

A fase do NREM é muito importante para o corpo, uma vez que é nela que ocorre a secreção dos hormônios do crescimento, sendo também essencial para a recuperação de energia física. É na fase NREM que realmente existe o descanso profundo e menor atividade neural. Após a fase 4, o indivíduo retorna ao estágio 3, estágio 2 e entra na fase REM.

O REM é caracterizado pela intensa atividade cerebral, muito semelhante ao estado de vigília, nessa fase ocorrem movimentos oculares rápidos, o que explica o nome do estágio. É no REM que ocorrem os sonhos. Embora a fase do REM não resulte em um descanso profundo, ela é importante para nossa recuperação emocional.

Podemos citar alguns fatores que contribuem para alteração do sono como ansiedade, tecnologia, viagens, atletas em competições e com grande volume de treino, estresse do dia e maus hábitos alimentares principalmente durante a noite (dietas ricas em gorduras). A melatonina, hormônio produzido naturalmente pelo nosso corpo que regula o ciclo de sono e vigília, está diretamente ligadas a quantidade de luz e barulho a que estamos sujeitos antes de dormir. Não ter um sono de qualidade implica em maior dificuldade para ganhar massa muscular, queimar de gordura, menor fixação da memória, diminui imunidade entre outros.

Dormir bem é algo tão importante quanto uma alimentação saudável! 

Dica da nutri - Vamos melhorar esse sono!

• Desligue a TV e o celular, apaga a luz, saia da internet  - Você precisa se desligar! É momento de dormir.


• Chá para o sono -Use - misture folhas de mulungu, camomila, melissa e folhas de maracujá e guarde em uma embalagem de vidro. Para preparar o chá por infusão - 300ml de água fervendo adiciona 1 colher de sopa da mistura. Deixe descansar por 15 minutos. Consumir 1 hora antes de dormir.


• Alimentos com banana, abacate, ovos, castanhas, amêndoas são ricos em triptofano um aminoácido que participa da síntese de melatonina. Inclua na sua ceia.


• Limite o consumo de cafeína, presentes em cafés, chás, refrigerantes e chocolates.


• Cuidado: o álcool pode relaxar mas diminuirá o número de vezes que atingimos o sono reparador. Podemos assim acordar mais cansados.


• Tome banho quente duas horas antes de ir para cama.


• Estabeleça uma rotina de horário de dormir e despertar


• Atividade física é um ótimo remédio para controlar a ansiedade.


• Sexo também relaxa! Podemos praticar! 

Autora do texto:

Michelle Ferreira CRN06100215 Nutricionista esportiva e funcional Tels (21) 97001-0855 / (21) 96945-5000 Instagram: @michelleferreira_nutrimi